雑穀入りでヘルシー腸活白菜ロール

【材料】（白菜ロール２個分）

白菜の葉　2枚、ベーコン　1～2枚、トマト　1/2個、にんにく　1片

Ａ基本の蒸し煮　70ｇ、雑穀　30ｇ、しょうゆ　小さじ1

Ｂベジブロス　100cc、酒粕　35ｇ、白みそ　20ｇ、塩こしょう　適宜

お好みですりおろし生姜

青い野菜（飾り用）⇦本日は三つ葉

【作り方】 

①白菜の葉は軽く蒸し煮する。Ｂをボウルに入れておく。（酒粕、白みそを柔らかくする）トマトは湯剥きして1/8のくし形に切っておく。

②Ａをボウルにすべて入れ、よく混ぜ合わせる。

③①の白菜の葉で②を包み、包み終わりをつまようじで留める。

④鍋にオリーブオイルを入れ、みじん切りにしたニンニクを入れて火にかける。ニンニクの香りが立ったら、ベーコンを入れてさっと炒める。

⑤いったん火を止め、白菜ロールを隙間なく並べる。隙間に余った白菜や蒸し煮を入れる。上からよくといたＢ、トマトを入れ中火にかける。ふっとしてきたら弱火にして30分煮る。途中焦げ付きそうなら、ベジブロス（なければ水）を足す。最後に味を見て、塩こしょうで味を調える。

⑥器に盛り、上に青みの野菜を盛る。食べる時に好みですりおろし生姜を加える。

蓮の実と落花生の甘煮　黒豆のはちみつ漬け添え

おやつにいかが？

【材料】（２～３人分）

蓮の実（ゆでたもの）１／２カップ

落花生（煎ったもの）お好みで適量

だし汁　１カップ

（だし汁はいつもカツオ出汁を取り、ペットボトルに入れて、そこに昆布と干ししいたけを投入！冷蔵庫で保存しているものを使っています）

★白みそ　大１

★はちみつ　大１

★酒　小１

★みりん　小１

ごま　適量

【作り方】

①鍋にだし汁を入れ、煮立ったら★印と蓮の実、落花生を入れる。

②汁気がなくなるまで煮詰める。

③器に盛り、ゆで黒豆をはちみつに一晩漬けていたものをトッピングする。お好みでゴマを適量ふりかけてもよい。

蓮の実：甘渋／平　脾腎心　健脾・養心・安心・益精・固精　

落花生：甘／平　脾肺　潤肺・和胃・止咳・利水・健脾・通便・化痰

黒豆：甘／平　脾肝腎　活血・利水・解毒・健脾・益腎・滋陰・補血

豚肉のリンゴ巻き（写真手前）

【材料】（２人分）

豚肉（薄切り・今回は豚バラ使用）８０ｇ～１００ｇ　※１人４枚

リンゴの白ワイン煮　４つ

塩麹　適量

【作り方】

①豚肉の薄切りを広げ、リンゴの白ワイン煮（リンゴ16分割を２つ）を乗せる。リンゴをくるくると巻く。

②塩胡椒をふる。

③フライパンでこんがりと焼く。余分な脂はキッチンペーパーでふき取る。

④食べるときに塩麹を添える。

リンゴの白ワイン煮（作りやすい分量）

【材料】

リンゴ　２個

白ワイン　１００ml

はちみつ　大３

レモン汁　大１

【作り方】

①リンゴは皮をむき、１６分割して塩水につける。

②鍋に軽く水を切った①のりんご、白ワイン、はちみつを入れて火にかける。

③焦がさないように混ぜながら５分ほど煮て、レモン汁を入れてさっと混ぜたら火を止めて、そのまま冷ます。冷めたら煮沸消毒した瓶に入れて冷蔵庫へ。ジャムほどは長持ちしないと思いますので、１週間ぐらいで食べてください。パンに乗せてシナモンシュガーを振りかけたり、細かく切ってアイスクリームやヨーグルトに混ぜたり、いろいろ使えます。

豚肉：甘鹹／平　脾胃腎　滋陰・補気・補血・補腎　

りんご：酸甘／平　肺脾腎肝　健脾・止渇・開胃・化痰・生津・潤肺

白ワイン：辛酸甘／温　心肝脾肺　健脾・滋陰・理気・安神

白きくらげの赤ワイン煮　あんみつ仕立て

【材料】（４人分）

白きくらげ　１６ｇ

なつめ　４個

クコ　　大１程度

ゆであずき　大８

パインなど季節の果物　適量

★赤ワイン　２５０ｍｌ

★水　２００ｍｌ　

★氷砂糖　５０ｇ

★はちみつ　大１

【作り方】

①白きくらげは水につけてもどし、食べやすい大きさに手でちぎる。根もとのかたいところや黄色いところは取り除く。

②★印と①を鍋に入れ、白きくらげがとろとろになるまで約４０分～１時間程度煮る。途中、差し水をする。

③なつめを入れてさらに１５分～２０分煮る。

④クコを入れて、さらに１０分程度煮る。

⑤火を止めて氷砂糖を入れ、余熱で溶かして、そのまま冷めるまで置いておく。

⑥冷めたら器に盛り付け、冷蔵庫で冷やし、食べるときに小豆、果物をトッピングする。

スイートポテト・シュリンプ

【材料】（２人分）

エビ　２尾

さつまいも（蒸してつぶしたもの）約７５ｇ

★豆乳　大１～２

★白みそ　小１強

★塩・こしょう　少々

【作り方】

①エビは竹串などで背ワタをとり、酒（分量外）をふりかけておく。

②蒸してつぶしたさつまいもに★をよく混ぜる。

③エビの尾の先を切り、竹串をさして丸くならないようにして、グリルで皮ごと焼いて火を通す。

④竹串を抜き、エビの尾を残して皮を剥く。

⑤ラップを広げて、②を置き、その上にエビを乗せ、さらに②を重ねる。ラップを使って、エビをさつまいもでくるむ。

※今回はくるんで完成ですが、コロッケのように揚げても美味しいと思います。

サラダドレッシング２種（作りやすい分量）

ハワイ気分でパイナップルドレッシング（サブスタイル中野先生直伝）

【材料】

アマニ油　　　大４

酢　　　　　　　大２

パイナップル　　　約１００ｇ

リンゴ　　　　　　　１／８個

玉ねぎ　　　　１／４個

塩　　　　　　　小１／２

胡椒　　　　　小１／４

ほんのりカレー風味ドレッシング（咲美堂薬膳鍋たれアレンジ）

【材料】

ゴマ油　　　大４

酢　　　　　大２

カレーパウダー　　小２

白練りごま　　大４

ナンプラー　　大２

メープルシロップ　　１５～２０ｇ

ニンニク　　　１～２片（すりおろす）

それぞれよく混ぜるだけ。

鶏肉ハンバーグ

【材料】（２人分）

鶏肉（ミンチ可）　　１６０ｇ

クコの実　　　　　　大１（小さじ１の酒をまぶしておく）・・・ふらつき、めまい、視力減退に

黒きくらげ　　　　　１～２枚・・・貧血、便秘によいほか、血を補ってくれます

長ネギ　　　　　　　１／２本・・・体内を温めて、消化器官の働きを強くしてくれます

大根おろし・ポン酢しょうゆ　　　　　適量

★白みそ　　　　　　小１

★しょうゆ・みりん　　小１／３

★酒　クコにまぶしていたお酒と合わせて小さじ１と１／２

★黒すりごま　　　　大２／３

【作り方】

①クコはお酒をまぶしておく。黒きくらげは水でもどし、食べやすい大きさに刻む。白ネギはみじん切りにする。

②鶏肉に分量外の酒小２程度を入れて、フードプロッセサーですりつぶす。（ミンチ肉を使う場合はこの手順はなし）

③②をボールに取り、よくねって粘りを出します。

④③に★印の調味料を入れてさらによくこねます。さらに①の材料も入れてよくこねます。

⑤お好みの形に成形したら、冷蔵庫で３０分以上寝かせます。

⑥フライパンにオリーブオイル（分量外）を熱し、⑤を入れます。両面に焼き色がついたら、お酒３０ｍｌ～５０ｍｌ（分量外）を回しいれ、ふたをして蒸し焼きにします。

⑦お皿に盛り付け、大根おろしを上に乗せます。ポン酢しょうゆをかけたら完成です。ポン酢しょうゆが苦手な方は、しょうゆ、めんつゆなどでもＯＫです。

黒糖くるみ（作りやすい分量）

【材料】

くるみ　８０ｇ

黒糖　　大３

水　　　 大１

【作り方】

①くるみをフライパンで乾煎りして、いったん取り出す。

②黒糖を水で溶かし、①と同じフライパンに入れて沸騰させる。

③泡が大きくなり、少しとろみがついたら、①のクルミを入れる。

④焦さないように気を付けながら水分を飛ばし、粉が吹いたようになったら完成。

黒豆しょうがごはん

黒豆：益腎（若々しさの源“腎”を元気にします）・活血、補血（血液を活性化。循環を改善。不足している血液を補　　　　う効果もあります）・　利水（余分な水分を排出してむくみを改善）

しょうが：健脾（消化吸収の働きを高めます）・温中（冷えて働きの悪くなったお腹を温めます。冷えによる下痢の改善）

【材料】（米２合）

米　　　　２合

黒豆　　　大４

しょうがの千切り　　大２ぐらい

酒　　　　大２

塩　　　　少々

【作り方】

①黒豆をフライパンに入れ、弱めの中火ではじけるまで煎る。

②米は洗ってざるにあげて３０分くらい置く。

③①と②を炊飯器に入れ、内がまのメモリに合わせて水を注ぎいれて３０分以上吸水させる。

④③にしょうがの千切りをのせ、酒と塩少々を入れてふつうに炊飯する。

アンチエイジングに黒い食材！